好孕論壇 講者專訪
很多人在準備懷孕的時候，會開始尋找適合的營養補充品，但到底需要哪些營養？可否從一般食物中攝取？飲食習慣需不需要改變？除了食物之外，其他生活習慣跟壓力其實也會影響懷孕的機率，而懷孕的關鍵其實就是卵子的品質，要怎麼樣攝取營養來養卵？我們請到張佩蓉營養師與我們分享。
Q：在營養學上，有養卵這樣的觀念嗎？
在中醫理論的養卵著重在滋補，而如果想要成功懷孕，卵子的品質非常重要，像是現在有不少女性有卵巢早衰的狀況，卵子的品質不好，會影響受孕機率，在營養學的觀念，「養卵」就是把卵子的品質養好。不過，不孕的原因很多，卵子品質不是不孕的唯一原因。
Q：如果正在備孕，會需要多補充哪些營養素？有哪些飲食推薦？
備孕的話會需要抓至少三個月以上進行調理，因為卵子的形成到排出大約需要90天左右，營養素方面，很常被提到的營養素就是葉酸，因為不管是備孕還是懷孕期間，都會需要葉酸，特別是在懷孕前期葉酸的需求量會大增，所以在備孕的時候就應該要做到足夠攝取。那葉酸要多少量才足夠呢？依照每個人的狀況不同，一般人建議是每天400微克，若有備孕相關需求或懷孕可增加至600-800微克，如果想要從一般食物攝取的話，大多深綠色的蔬菜葉酸含量較高，像是菠菜、韭菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量比例會比較高。
另外常見的營養補充品還有Q10跟DHEA，這些我會建議，可以看個人狀況來決定是否要攝取，如果已經備孕一陣子後都沒有好消息，才需要補充這類營養品，也可以從生理期是否順暢、量的多寡來判斷是否需要補充。像是有卵巢早衰狀況的人，可以在做檢測之後評估要不要額外攝取DHEA。
適量攝取維生素D3也很重要，維生素D3是一種陽光營養素，每天在不擦防曬的狀況下曬太陽10到15分鐘、一星期三到四次就足夠，我們注意到現代人大部分都缺乏D3，因為這種營養素在食物裡面比較難攝取，除了深海魚、菇類、蛋黃裡面之外，就是要靠強化類型的商品，像是現在很多豆漿、牛奶裡面都會添加D3，來補充不足的營養素，另外要提醒的是，D3是脂溶性，所以建議於飯後補充，吸收率會比較好。
除了營養品之外，飲食均衡其實是最重要的，六大類食物每天攝取，選擇優質蛋白質食物，還有足量蔬菜水果，以女性來說，每天建議要吃到七份蔬果，當中建議可以包含三到四份深綠色蔬菜以補足足量的葉酸。
Q：備孕營養品的選擇方法
基本上買營養品，就是依照醫生或營養師的建議看劑量，有些葉酸營養品會有搭配複方，因為葉酸跟造血功能有關，所以有些複方會添加B6、B12、鐵等相關的營養素，一起補充也滿不錯的，因為在懷孕前期鐵質足夠很重要，很多人都會有貧血問題，所以類似這樣有造血營養素複方的營養品還不錯。
Q：如果想要懷孕，有沒有哪些食物必須避開？
菸酒是大忌，特別是抽煙或二手煙，會影響女性的卵巢功能，進而影響卵子的品質；而酒精也是經研究證明，不論是對胎兒或受孕率都有負面的影響，另外反式脂肪高的食物也會影響受孕機率。
而很多人會很害怕「精緻澱粉」，但要注意的其實是”糖”，澱粉只要不過量，不需要把澱粉當做敵人，飲食均衡才是最重要的。另外體重過重或是過輕都會影響受孕機率，體脂肪過高或過低也會影響生理期，所以保持在標準體重範圍也可以增加自然懷孕機率。
Q：養卵適合吃怎樣的料理或是食材？
很多人提倡的地中海飲食對備孕者非常好是因為這類飲食的主軸是大量蔬果，肉類也集中在海鮮、白肉， 減少紅肉跟甜點。另外脂肪用的也是堅果類，是屬於好的油脂，避免加工製品，這樣的飲食觀念跟備孕需要的營養觀念雷同，也就是提高蔬菜量、需要高抗氧化食物等，像是蔬果中豐富的維生素C，特有的植化素，如類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素，因為抗氧化成分會減少對自由基的傷害，很推薦備孕者食用。而深海魚類含有OMEGA-3脂肪酸有助於對抗發炎、降低身體的發炎反應，幫助調理體質，有助於增加受孕機率。
而堅果種子類的維生素E、鋅含量高，維生素E又有生育醇之稱，對人類生殖方面有幫助，研究也發現攝取足夠的堅果種子類有助於子宮內膜厚度增加、提昇受孕機率，除了堅果種子類食物外，像是胚芽油、米糠油都是維生素E含量高的油，另外堅果種子類每天只需要吃一湯匙的量就夠了，不需要太多，否則熱量或是油脂的攝取反而會過高。
Q：對於備孕者，還有哪些建議呢？
其實在備孕方面，男性精子品質也非常重要，所以男性也可以適量補充葉酸或是鋅等營養素。而最重要的還是飲食均衡，少菸酒，各方面的營養素都要足夠，比起找營養品，不如先注意自己是否有均衡飲食、正常作息，因為作息、壓力也跟備孕息息相關，特別是壓力的影響非常大，所以適時檢視自己的生活型態也很重要喔。
張佩蓉營養師的分享，是不是對正在備孕的妳很有幫助？如果妳對更多的內容有興趣，歡迎妳來參加2023年由若妳舉辦的的好孕論壇！
點擊下方照片 馬上報名！
